Einfache Übungen und gezieltes Training zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Stärkung des Beckenbodens durch gezieltes Training Durch regelmäßiges, tägliches Üben können Sie sehr viel dazu beitragen, dass Ihr Beckenboden gestärkt wird und damit Ihre Inkontinenz-Beschwerden nachhaltig gebessert werden.
1. Übungsbeginn Entlasten Sie zunächst ca. 5 Minuten Ihren Beckenboden durch eine einfache Umkehrung der Druckverhältnisse im Becken.
Beugen Sie im Knien den Oberkörper nach vorn, stützen Sie sich mit den Unterarmen ab und lassen Sie den Kopf auf den Händen ruhen.
Eine weitere Möglichkeit: Legen Sie im Liegen die Unterschenkel auf einen Hocker oder Stuhl. Erhöhen sie die Lage Ihres Beckens, indem Sie ein Kissen unterlegen.
2. Beckenbodentraining Sie können Ihren Beckenboden fühlen, wenn Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen. Der dabei eingesetzte Muskel ist Ihr Beckenboden, der durch die folgenden Übungen trainiert werden kann. Wiederholen Sie jede der Übungen, sooft Sie wollen.
Achten Sie während der Übungen auf die richtige Atmung: Einatmen – der Beckenboden ist entspannt. Ausatmen – hierbei den Beckenboden anspannen.
Übung A Wenn Sie sich auf einen festen Widerstand setzen, können Sie die betreffenden Muskeln noch besser spüren und gezielter anspannen. Hierfür ist z.B. ein zusammengerolltes Handtuch bestens geeignet.
Übung B Kreuzen Sie im Sitzen, Stehen oder Liegen die Beine. Pressen Sie beim Ausatmen die Fußaußenkante gegeneinander.
Übung C Wenn Sie mit einem Hohlkreuz sitzen, können Sie die Muskulatur um Harnröhre und Scheide besser zusammenziehen. Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden. Spannen Sie die Muskeln an, während Sie ausatmen.
Übung D Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Halten Sie die Unterschenkel gegrätscht und drücken Sie mit den Händen die Knie zusammen. Versuchen Sie nun, die Oberschenkel gegen den Widerstand der Hände auseinander zu drücken. Atmen Sie dabei aus.
Tipp für Notfälle, z.B. wenn Sie unterwegs sind Bei plötzlichem Druck auf der Blase beugen Sie einfach Ihren Oberkörper nach unten – so als ob Sie Ihre Schuhe zubinden. Dadurch wird der Druck im Bauchraum in die entgegengesetzte Richtung gelenkt und die Blase entlastet.
