Wenn bei Ihnen Risikofaktoren für Inkontinenz vorliegen, können Sie selbst viel dazu beitragen, diese auszuschalten oder ihre Auswirkung abzuschwächen. Sie müssen dazu nicht Ihr ganzes Leben „umkrempeln“. Welche einfachen Ratschläge zu beherzigen sind, werden Ihnen im folgenden Kapitel vorgestellt.
Gesunde Lebensführung zur Unterstützung der natürlichen Funktionen der Blase
Wenn Sie die nachfolgenden Hinweise beachten, lassen sich die Blasenfunktionen bei einer leichten Inkontinenz meist wieder völlig normalisieren.
Geregelte Verdauung Anhaltende Darmträgheit bringt häufiges Pressen beim Stuhlgang mit sich und überlastet dadurch das Bindegewebe des Beckenbodens. Lassen Sie sich deshalb ausreichend Zeit beim Stuhlgang und verzichten Sie auf Pressen: Spannen Sie eher den Aftermuskel mehrmals hintereinander für etwa drei Sekunden an, das lockt den Darm zu vermehrter Bewegung und leitet so die natürliche Entleerung ein.
Vollwertige Ernährung Eine gesunde, verdauungsfreundliche Ernährung enthält einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornhaferflocken und Weizenkleie sowie rohes Obst und Gemüse. Vermeiden Sie aber bitte ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die zu Blähungen führen können – etwa Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Lauch und Pflaumen. Blähungen können durch die Druckerhöhung im Bauchraum eine Inkontinenz gelegentlich verschlechtern. Stellen Sie deshalb Ihre Kost besonders langsam um. Fördern Sie gesunde Darmbakterien, die die zugeführten Ballaststoffe „verdauen“ und damit Blähungen vorbeugen. Joghurt und Kefir auf Ihrem täglichen Speiseplan unterstützen die natürliche Darmflora.
Ausreichende Flüssigkeits- aufnahme bedeutet beim Erwachsenen etwa 1,5 bis 3 Liter am Tag.
Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme Besonders wichtig ist es, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Verstopfung vorzubeugen und einer ballaststoffreichen Ernährung zur vollen Wirkung zu verhelfen. Empfehlenswert sind Kräuter- und Früchtetees sowie Mineralwässer mit wenig Kohlensäure. Fruchtsäfte und manche Gemüsesäfte wirken harntreibend und sind deshalb nicht gut geeignet. Bitte trinken Sie auch nicht zu oft Schwarztee, Kaffee und alkoholische Getränke, denn diese können zu verstärktem Wasserlassen führen und reizen die Blase.
Regelmäßige Entspannung Wenn Ihre Inkontinenz Sie sehr belastet, kann ein seelischer Ausgleich wertvoll sein. Gewöhnen Sie sich an, sich nicht auf Ihre Sorgen zu konzentrieren. Bauen Sie gerade in Ihren Alltag bewusst Gelegenheiten ein, die Ihnen Freude bereiten: etwa Freunde treffen, ein Kino besuchen oder einen Spaziergang machen. Zusätzlich kann es hilfreich sein, Entspannungstechniken zu erlernen.
Ein einfach zu erlernendes Verfahren ist etwa die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Aber auch viele andere Methoden eignen sich gut. Hierzu gehören z.B. Autogenes Training, Yoga und Meditation. Wichtig ist nicht so sehr, für welche Methode Sie sich entscheiden. Viel wichtiger ist es, dass Sie regelmäßig, am besten täglich, üben.
Richtige Bewegung Regelmäßige Bewegung ist für inkontinente Menschen mit Verstopfung besonders wichtig und kann die Beschwerden deutlich verbessern. Geeignete Sportarten üben keinen großen Druck auf Bauch und Beckenboden aus: Spazierengehen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren.
Die vielen kleinen täglichen Bewegungen werden im Alltag meist unbewusst durchgeführt. Gerade deshalb ist es wichtig, die richtigen Haltungen zu wählen und sinnvolle Bewegungsabläufe auszuführen, um den Beckenboden zu entlasten. Achten Sie deshalb auf einen möglichst geraden Rücken, wenn Sie heben oder tragen.
Als Frau sollten Sie darauf bedacht sein, nie mehr als zehn Kilogramm zu heben. Halten Sie Lasten beim Tragen möglichst nahe am Körper und oberhalb des Nabels.
Wenn Sie in gebückter Haltung arbeiten müssen, bemühen Sie sich gezielt, möglichst aufrecht zu bleiben. Bearbeiten Sie immer nur eine unmittelbar vor Ihnen liegende Fläche. Dies gilt insbesondere wenn Sie staubsaugen, kehren oder wischen. Allgemein gilt: Jede rückenschonende Bewegung schont auch die Muskulatur des Beckenbodens.
